Imege kate ola. Harjutus nr 2: istuv lõua rida keha liikumisega

See harjutus töötab teie kõhulihaste ees. Vasaku käega toetuge ka pingi seljale või istmele. Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research tehtud uuringu kohaselt nägid katsealustel treeningute ja korduste arvuga varieerunud katsealused suuremat tugevust - isegi sama intensiivsusega - kui neid, kes jäid sama rutiini kinni.

Torsost hoides tõsta käed hantlitega üle pea. Naaske aeglaselt algasendisse. Arnoldi press Arnoldi press on põhiline harjutus deltalihaste arendamiseks. Selles harjutuses kasutatakse kõiki kolme valgusvihku, kuid põhirõhk on keskmisel ja esitalal. Käte pööramisega kaasatakse töösse ka pöörleva manseti lihased: coracohumeral, supraspinatus ja infraspinatus.

Selle harjutuse tegemise tehnika on järgmine: tõuse püsti või istu pingil. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja kinnitage need kaela tasemele, suunates samal ajal peopesad enda poole. Sisse hingates ja hinge kinni hoides suruge hantlid üles, pöörates samal ajal käsi randmete juures. Liikumise lõpus hingake välja. Hingake sisse ja laske samal trajektooril alla. Hantlite aretamine kallakul Painutatud hantlite kasvatamine on tagumise deltalihase kõige tõhusam harjutus.

See harjutus on ainus, mis võimaldab teil delta tagumist pead kvalitatiivselt välja töötada. Selleks võtke hantlid ja painutage põlved kergelt painutatud ette. Käed hantlitega allapoole. Välja hingates sirutage käed samal ajal külgedele. Sissehingamisel laske käed algasendisse.

Enim Küsimusi

Hantlite aretamine külgedele See on eraldav harjutus deltalihaste keskmiste kimpude väljatöötamiseks. Seda saate teha seistes või pingil istudes. Selleks hoidke hantleid neutraalse haardega, peopesad vastassuunas. Seisa sirgelt või istu pingil. Käed on küünarnukist kergelt painutatud. Välja hingates levitage hantleid külgedele, muutmata küünarnukkide nurka. Käte tõstmine hantlitega enda ette See on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on välja töötada deltalihase eesmine kimp.

Keskmine kiir saab siin lisakoormust.

Jalamurrud Kuidas kõndides kõhulihaseid toonida Kõndimine on üks lihtsamaid ja odavamaid harjutusi, mida inimene saab teha. Kõndimisel on palju kasu tervisele, näiteks südame tugevdamine ja vererõhu langetamine. Kuigi traditsiooniline kõndimisrutiin ei hõlma teie tuuma, saate treenimise ajal muuta kõndimisrutiini, et kõhulihased tooniksid. Sammud Meetod üks 3-st: Harjutuste tegemine kõndimise ajal üks Lisage jalutuskäigule lühikesi lisaharjutusi.

Harjutuse jaoks hoidke hantleid peopesadega allapoole ja tõuske sirgelt püsti. Välja hingates tõsta käed silmade kõrgusele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Töökomplekt ilusatele hantlitega kätele Treeningu käigus tuleb teie kätele piisavalt tähelepanu pöörata. Mehed töötavad nende nimel ihaldatud kergenduse ja jõu saavutamiseks, naised - naha pingutamiseks ja atraktiivsemaks muutmiseks. Igal juhul on kasulikud harjutused hantlitega käsivarrelihastele - raskused suurendavad oluliselt harjutuste efektiivsust.

Optimaalne hantli kaal on 2—8 kg, sõltuvalt teie eesmärkidest ja treenituse tasemest. Mõelge tõhusale harjutuste komplektile, kasutades seda tüüpi kaalu. Sumo kükitab hantlitega Harjutus on suunatud bicepsi väljatöötamisele.

Üks raputab korraga nii käte keskosa kui ka alakeha.

  1. 3 võimalust kõndimise ajal kõhu toonimiseks - Kõhulihaste Harjutused
  2. Lamage seljal alust vaadates, samal ajal kui lint peaks olema veidi venitatud.
  3. Kõigi aegade 35 parimat treeningunippi Kõigi aegade 35 parimat treeningunippi Kas soovite teada saada, kuidas relvastatud aja järgi sobivat keha saada?
  4. Termini liigeste poletik
  5. Лиланд Фонтейн, Чед Бринкерхофф и Мидж Милкен в безмолвном ужасе смотрели на открывшуюся их глазам картину.
  6. FÜÜSILINE ARENG - Retseptid
  7. Kõigi Aegade 35 Parimat Treeningunippi | Sobivus
  8. Росио нигде не .

Niisiis, võtame hantlid kätte, sirutame käed. Peopesad peaksid olema suunatud ülespoole. Jalad tuleks asetada nii, et kontsade vahekaugus oleks umbes 50 cm, jalgu tuleks veidi laiendada.

Kui olete õiges asendis, painutage samal ajal küünarnukid ja põlved. Õlad peaksid olema puusadega paralleelsed. Kükita, rõhutades oma kontsasid.

Tundi saab täiendada veel ühe kasuliku harjutusega. Alus on standardne, jalad on veidi üksteisest eemal, käed on keha piki vabalt alla lastud. Sissehingamisel suruge käed rusikateks, istuge maha ja pöörake keha paremale. Välja hingates pöörake tagasi ja tõuske püsti.

Siis tulge kükist välja. See oli üks õppuse kordus. Kokku on soovitatav teha lähenemist korda. Sõudmine üles See hantli ilus käte harjutus aitab teil õlavarre ja õlgu töötada.

Peate sirgelt seisma, asetage jalad õlgade laiuselt, võtke hantlid oma kätesse. Pigistage peopesad, need peaksid olema teie poole suunatud. Õlad peaksid olema vaagnaga paralleelsed, põlved peaksid olema veidi painutatud. Hoidke hantleid oma torso lähedal, seejärel tõstke küünarnukid külgedele painutades õlgadele.

Pange need sujuvalt tagasi oma algsesse asendisse. See on üks kordus. Soovitatav on teha komplekti kordust. Käte sirutamine pea kohal Paljudele tuttav harjutus, mis sobib suurepäraselt triitsepsi ja käsivarre jaoks.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

Õlad Rind Rinnalihase tugevdamiseks on vaja 3 asja: keskendumine, kontroll ja kokkutõmbumine.

Võtke mõlemasse kätte üks hantel, painutage küünarnukid pea taha. Sirutage käed, tõstes hantlit, seejärel painutage neid aeglaselt, langetades seda. Korrake seda harjutust 10—12 korda, kokku komplekti. Sõudmine kallakuga See hantli käsivarre harjutus aitab teil oma triitsepsi koos selja ülaosaga üles ehitada. Peate painutama ettepoole ja painutama põlvi, hoides selga sirgena.

Laiendage oma käsi. Tõstke hantlid rinna tasemele ja viige õlaribad kokku. Seejärel laske hantlid ettevaatlikult oma algsesse asendisse. Tehke lähenemist korda. Käte tõstmine kaldega Harjutus töötab suurepäraselt õlavarred ja seljaosa, õlad.

imege kate ola

Võtke hantlid mõlemasse kätte, seiske sirgelt, kergelt põlvi painutades. Hoidke selg sirge. Peate ette kallutama. Seejärel hingake välja ja tõstke mõlemad käed külgedele, hoides küünarnukid kergelt painutatud kujul ja püüdes abaluud kokku viia.

Laske käed aeglaselt ja sujuvalt hantlitega imege kate ola. Nii et olete teinud ühe korduse. Tehke kolm komplekti kordust. Hantli lokid ja õhuliinid Harjutus töötab nii õlgadel kui ka biitsepsil. Peate seisma nii, et jalad asuksid puusade vastas. Hoidke hantleid oma kätes, peopesad endast eemal. Painutage küünarnukid nii, et raskus kanduks õlgadele, tõstes nii hantleid. Stabiliseerige keha, sirutades käed, tõstes need endast kõrgemale.

See on üldine ajakirjandus. Selle liikumise peopesad peaksid olema endast eemale suunatud. Seejärel painutage küünarnukid tagasi bicepsi lokkidesse ja sirutage käed algasendisse naasmiseks. Tehke komplekti korda. Harjutus "Scarecrow" Harjutus sooritatakse ühel jalal, nii et see aitab mitte ainult õlgu, käsi ja selga välja töötada, vaid treenib ka tasakaalu ideaalselt.

Seisa ühel jalal, võta hantlid kätte. Kui te ei saa iga hingetõmbega lauset või kahte rääkida, surute liiga kõvasti kui te just ei tee teadlikult suure intensiivsusega intervalli.

Korduste tabel

Saate kaalulanguse hüppe. Korrake 20 korda, "ütleb George. Kaalu kaotamiseks jälgige kella. Ajakirjas Journal of American Medical Association tehtud uuringus kaotasid naised, kes tõstsid 18 kuu jooksul vähemalt kardio minutit nädalas, peaaegu 14 protsenti kogu kehakaalust. Need, kes kogusid vähem kui minutit, vähendasid oma kaalu vähem kui 5 protsenti. Pange oma jooksud korda. Kummutage seina vastu jalad õla laiusega üksteisest lahku, siis kükitage, kuni teie põlved on kraadise nurga all painutatud.

Hoidke kinni. Kuni 10 komplekti tegemiseni lisage väljakutse. Lisage väljakutse, lisades kreenitõstmised: Tõstke vasak vasak kand, siis parem, siis tõstke mõlemad kaks korda kokku, "räägib Mind Jooksukeskuse omanik ja peatreener Mindy Solkin New Yorgi linn. Parimad jõutreeningu treeningunipid Tõstke nii, nagu sa seda mõtled. Kui saate teha maksimaalselt soovitatud kordusi tavaliselt 10—12 ilma väsimust tundmata, lisage naela 10—15 protsenti korraga. Kui te ei saa soovitatud korduste minimaalset arvu tavaliselt 8 lõpule viia, vähendage kaalu 10 protsendi kaupa, kuni saate.

Teie viimane 1 või 2 kordust peaksite alati olema karm, kuid teostatav. Proovige seda kõik-ühes toonerit. Painutage käsi üles nii, et pall oleks silmade tasemel üle parema õla.

Kui viite palli vasaku põlve poole, astuge vasaku jalaga välja ja painutage seda mitte rohkem kui 90 kraadi, hoides oma paremat jalga sirgena.

Naaske algasendisse. Tehke 10—15 kordust ja korrake seda teisel jalal. Tasakaalu oma keha. Vigastuste peatamiseks, hea kehahoiaku loomiseks ja lemmiktegevusteks piisava jõu tagamiseks tehke harjutusi lihasgruppide vastandumiseks.

Iganädalase rutiini ajal, kui töötate näiteks näiteks näiteks nelikutega, tehke harjutusi ka oma kõnniteel. Sama kehtib biitsepsi ja triitsepsi, rindkere ja selja ning alaselja ja abs. Siin näeb välja imege kate ola tasakaalustatud treeningunädal. Treeni tööpäeval. Nadi shodhana - hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme Katke parem ninasõõr pöidlaga ja hingake vasaku ninasõõrme kaudu sisse ja välja. Tehke viis tsüklit sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliksseejärel vahetage ninasõõrm.

Sisse imege kate ola välja hingata läbi kahe ninasõõrme - ka viis tsüklit. Harjuta viis päeva ja liigu järgmise tehnika juurde. Hingake sisse ja välja vasaku ninasõõrmega, seejärel sulgege see ning hingake ja hingake läbi parema. Vaheldumisi sõrmed, kattes vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme.

Seljaosa laiendajaga harjutused vastavalt dr Bubnovsky meetodile - Artroos

Tehke 10 hingetõmmet. Strelnikova võimlemine See võimlemine on loodud lauluhääle taastamise viisina. Praktika on aga näidanud, et A. Strelnikova meetod, mis põhineb gaasivahetusel, suudab kogu keha loomulikult ja tõhusalt ravida.

Harjutused hõlmavad lisaks hingamissüsteemile ka diafragmat, pead, kaela, kõhupressi. Hingamise põhimõte on treeningu ajal imege kate ola sekund sekundis kiiresti nina kaudu sisse hingata. Peate aktiivselt, pingeliselt, mürarikkalt ja nina kaudu sisse hingama samal ajal kui ninasõõrmed peaksid sulguma. Väljahingamine on märkamatu, see juhtub iseenesest. Strelnikova süsteem sisaldab palju harjutusi, millest põhilisi on kolm. Harjutus "Palm" Seisa küünarnukid kõverdatud ja peopesad endast eemale.

Suruge käed rusikatesse, hingates samal ajal teravalt ja lärmavalt. Pärast kaheksast hingetõmbest koosneva seeria sooritamist puhake ja korrake harjutust kokku 20 tsükli jooksul. Harjutus "Jooksjad" Pange oma jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, käed talje kõrgusel, peopesad rusikasse surutud. Sissehingamisel langetage käed järsult, avage rusikad ja laiendage sõrmi.

Püüdke oma käsi ja õlgu koormata maksimaalse jõuga. Tehke kaheksa osa kaheksa korda. Harjutus "Pump" Jätke jalad samasse asendisse. Hinga mürarikkalt sisse, kummardu aeglaselt ja siruta käed põrandale, seda puudutamata. Seejärel naaske sujuvalt algasendisse, nagu töötaksite pumbana.

Buteyko meetod K. Buteyko nõukogude teadlane, füsioloog, kliinik, meditsiinifilosoof, meditsiiniteaduste kandidaat sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügavate hingetõmmetega hapniku hulk ei suurene ja süsinikdioksiidi imege kate ola väheneb. Selle teooria kinnituseks on huvitav fakt: bronhiaalastmaga patsiendi kopsumaht on liitrit, terve inimene 5 liitrit.

Selle hingamisharjutuse eesmärk on vabaneda kopsude hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet jne.

Buteyko süsteem hõlmab madalat kunstlikku hingamist, hoidmist, aeglustamist ja hingamisraskusi kuni korsettide kasutamiseni. Koolituse algstaadium Mõõda kontrollpaus - intervall rahulikust väljahingamisest kuni sissehingamise soovini nii et sa ei taha suu kaudu hingata. Norm on alates 60 sekundist. Mõõtke oma pulssi, norm on alla Istu toolil, siruta selg ja vaata silmade joonest veidi kõrgemale.

Lõdvestage oma membraani, hingates nii pinnapealselt, et tunnete oma rinnus õhupuudust. Selles olekus peate olema minutit.

imege kate ola

Buteyko meetodi harjutuste eesmärk on hingamise sügavuse järkjärguline vähendamine ja vähendamine miinimumini. Vähendage inspiratsiooni mahtu 5 minuti jooksul ja mõõtke siis kontrollpausi. Treenige ainult tühja kõhuga, hingake läbi nina ja vaikides.

Bodyflex See on Greer Childersi välja töötatud meetod ülekaalude, naha lõtvumise ja kortsude vastu võitlemiseks.

Lamage seljal alust vaadates, samal ajal kui lint peaks olema veidi venitatud. Jalad olaliigese traumaatilise ravijargne ravi olema põlvedes painutatud ja jalad põrandale surutud.

Käed peaksid olema küünarnukites painutatud. Siis tõstetakse käed üles, hoitakse 5 sekundit ja sujuvalt tagasi oma kohale. Harjutused jalgadele Treeninguks on vaja tooli, et inimene saaks treeningu ajal otsa vaadata.

Üks käsi peab toetuda toolile, imege kate ola peaks olema laiendaja. Ekspanderi vastasosa klammerdub jala külge, mis seejärel tõstetakse ja 5 sekundi pärast langetatakse sujuvas rütmis. Tehke sama teise jalaga. Selle ülesande täitmiseks vajate spetsiaalset laiendajat: Istuge toolil sirgelt.

Asetage "liblikas" põlvede vahele, hoidke. Vajutage oma puusadega sujuvalt laiendaja vastaskülgi. Kust saate osta Bubnovsky laiendaja simulaatorit ja kui palju see maksab?

Expanderi simulaatori saate osta peaaegu igas pealinna või piirkonna spordipoes. Lisaks on selline spordivarustus nüüd veebipoodide vahendajate hulgas väga populaarne. Ostmiseks ei pea imege kate ola isegi kuhugi minema, vaid valige lihtsalt endale meelepärane mudel ja makske veebisaidil ostu eest.

Laiendaja maksumus sõltub konfiguratsioonist. Näiteks saate osta eraldi kummist nööri vähem kui rubla eest ja selle jaoks eraldi käepidemeid. Kuidas kodus simulaatorit valmistada - juhised Enda laiendaja valmistamiseks ei vaja te erilisi oskusi. Expanderi kokkupanekuks on oluline valida ainult kvaliteetsed osad. Oma kätega laiendaja valmistamiseks peate valmistama ette: Elastne, millest simulaator koosneb, peab see olema kvaliteetne ja venima hästi.

Koormatele vastupidavaks pandlarihm. Iga rihma vahtpadjad. Nende paksuse saate ise valida, kuid parem on valida materjal, mis pole paksem kui 2 cm. Kangas kattevoodri jaoks. Karabiinid 2 tk nagu kummipael, leiate selle suvalisest matkavarustuse poest. Laiendi tegemiseks piisab, kui keerata kummist nööri silmus ühelt ja teiselt küljelt karabiinidele või mitmele, kui soovite koorma rohkem teha. Silmuseid tehakse nööri mõlemal küljel, need peavad hästi pinget taluma ega tohi lahti minna kõige ebasobivamal hetkel.

Järgmisena peate võtma vöö ja õmblema sellele kangast. Õmmeldud kangatükile kantakse juba padi ja õmmeldakse see ettevaatlikult kinni. Polster peaks lõpuks olema täielikult kangaga kaetud ja surutud rihma külge.

Peate rihma keerutama läbi ühe karabiini. Ülevaated simulaatori kasutamise kohta Tutvusin Bubnovsky tehnikaga ja ostsin endale laiendaja. Seda oli lihtne teha, sest elastse riba tõmbamisel pole midagi keerulist. Kuigi algul ei allunud keha ja väsisid kiiresti, muutus aja jooksul koormus palju kergemaks. Nüüd tunnen, et olen aastane. Paarikuine igapäevane treening ekspanderitreeneri juures muutis mind veel pisut nooremaks. Bubnovsky meetod: selgroo, seljalihaste, liigeste harjutuste komplekt kodus Kinesioteraapia kursus spetsialistidega maksab rohkem kui kümmekond tuhat rubla, kuid klasside alternatiivset versiooni saate kodus harjutada.

Bubnovski meetodi kohaselt teostatav võimlemine aitab isegi kodus treenides aidata seljavalude, herniate, skolioosi, koksartroosi jms probleemidega toimetulekuks. Hoidke küünarnukid kindlasti keha lähedal. Alternatiivne viis selle harjutuse tegemiseks on käte hoidmine õlgade kõrgusel.

Keerake küünarnukid üles, tuues käed õla poole. See on ka bicepsi lokk, kuid käed maapinnaga paralleelselt, muutes kere pingutatumaks.

imege kate ola

Kui soovite täiendavat väljakutset, lisage lokkidele käeraskused. Võite alustada kolme või viie naela kaaluga. Punchide tegemine kõndimisel on suurepärane võimalus kõndides kaasata mitu südamelihasrühma. Need aitavad tõsta ka teie pulssi, mis annab teile parema treeningu ja aitab suurendada teie ainevahetust. Võite proovida teha esiosad või ülemised lõiked. Lihtsa torke tegemiseks hoidke käsi õlgade kõrgusel rusikas.

Harjutus nr 1: istuv lõua rida

Löö ühe käega edasi, siis teisega. Puksides saate kergelt väänata. Nende harjutuste tegemisel veenduge kindlasti kõhulihastes, tõmmates kõhulihaseid kokku. Saate need lisada teiste harjutustega üheminutilistesse intervallidesse. Samuti saate iga 20 minuti järel kõndida teha 20 sälku ja ülemisi lõikeid. Teine hea südametoonimist võimaldav harjutus, mida saate kõndimise ajal teha, on jõuda käte kohale.

Selleks tõstke üks käsi üle pea, kui astute vastassuunalise jalaga. Järgmist sammu tehes kukutage see käsi ja jõudke teise käe kohale. Jätkake iga sammuga vaheldumisi. Pisut põhitöö lisamiseks võite kätt tõstes kergelt vastaskülje poole kalduda.

Seda harjutust saab teha ka käeraskustega. Reklaam Meetod 2 3-st: Kõhuharjutuste lisamine kõndimisrutiinile üks Lisage jalutuskäigule ab treeningu peatused. Teine viis, kuidas kõndides kõhulihaseid toonida, on kombineeritud treeningu sooritamine, kus kõnnite, ja seejärel peatus, et teha lühikesi ab-harjutuste komplekte.